Du hast dich wahrscheinlich dazu entschlossen (ob freiwillig oder "halb-freiwillig"), ins Fitnessstudio zu gehen. Du bist entweder Neu- oder Quereinsteiger und möchtest dich vorab nach einem für dich passenden Trainingsplan erkundigen. In diesem Artikel möchte ich dir keinen starren 1:1 Plan präsentieren, sondern vielmehr auf Trainingsprinzipien eingehen, die dir als Hilfestellung dienen sollen, deine Ziele zu erreichen.

Ich erinnere mich in diesem Zusammenhang gerne an meinen Mathelehrer, der mir sagte: "Du musst gar nicht so viel lernen, wenn du das Grundprinzip verstanden hast." - Genau das möchte ich dir hier ebenfalls mit auf den Weg geben.

Es gibt zwei Szenarien, die mir im Trainings- und Coaching-Alltag am häufigsten begegnen:

1. Man hat aus eigenem Antrieb Lust darauf sich zu bewegen und Sport zu treiben, um:

• sich und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun

• lästigen Beschwerden, die dich körperlich einschränken ein für alle Mal loszuwerden

• angestauten Stress loszuwerden

• sich wieder wohler im eigenen Körper zu fühlen

• das Spiegelbild aufzuhübschen

• stärker zu werden

• körperlich und psychisch leistungsfähiger (und dadurch selbstbewusster?) zu werden – und vieles mehr.

2. Man wurde von der Ehefrau, Freundin, dem Arzt oder Kollegen mehr oder weniger gedrängt, sich mehr zu bewegen und sich im Fitnessstudio anzumelden. In diesem Fall wird das Studio oft als "das kleinste Übel" betrachtet.

Möchtest du wissen, wie du deine Planung mit maximaler Motivation im Detail angehst? Dann empfehle ich dir meinen Blog-Artikel zu den Neujahrsvorsätzen. Dort habe ich Methoden beschrieben, die helfen, die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten.

Zu Beginn bekommst du wahrscheinlich einen Trainingsplan in die Hand gedrückt, an dem du dann wochenlang arbeitest und dich dann irgendwann fragst, wann es denn endlich weiter geht, wann du stärker wirst oder ähnliches. Im Folgenden möchte ich einige Punkte aufführen, die mir über die Jahre begegnet sind, mit denen man sich oft die eigenen Trainingserfolge sabotiert:

• Eigenverantwortung: Warte nicht darauf, dass die Trainer von sich aus auf dich zukommen, um deinen Plan anzupassen. Der erste Trainingsplan dient dazu, dich an die Geräte und Übungen zu gewöhnen. Wenn du nach zwei bis drei Wochen "im Flow" bist, geh aktiv auf die Trainer zu und passe deinen Plan an.

• Progression: "Ich trainiere schon seit 3 Monaten und es verändert sich einfach nichts". Liegt es vielleicht daran, dass du immer noch mit den selben Gewichten wie am Anfang trainierst? Ist deine Antwort "ja", dann weißt du woran es liegt. Ist deine Antwort "nein", ist die Frage, in welchem Maß du deine Gewichte gesteigert hast. Ich hatte am Anfang meiner "Sportkarriere" für zwei Jahre als Fitnesstrainer gearbeitet und mir ist sehr häufig folgender Kandidat über den Weg gelaufen: "Ich will das Gewicht nicht zu stark erhöhen, weil ich ja 3 Sätze machen muss". Willst du effektiv (und progressiv) trainieren, dann arbeite noch folgendem Prinzip: In JEDEM einzelnen Satz sollst du dich anstrengen. Das muss nicht schon in der "Schnupperzeit" so sein, aber spätestens mit deinem zweiten Trainingsplan nach 6 Wochen ist das ein Must-Have, wenn es voran gehen soll!

• Handynutzung: Lass dein Handy in der Kabine oder im Auto, wenn du es nicht gerade zum Musikhören brauchst! Jeder von uns kennt die Fähigkeit eines Handys uns so zu hypnotisieren, dass wir das eigentliche Training vergessen. Wer sich dann damit brüstet 2 Stunden im Fitnessstudio zu sein, muss sich nicht wundern, wenn man trotzdem keine Fortschritte sieht und spürt.

• Die perfekte Ausführung: Viele Trainer und Physiotherapeuten haben den Hang dazu perfektionistisch zu sein – besonders in der Ausführung mancher Übungen. Den Drang nach der Bewegungs-Überkorrektur habe ich mittlerweile abgelegt. Natürlich ist es wichtig eine Übung sauber auszuführen.

  Ein Aspekt darf dabei aber nicht vergessen werden: Sobald man aus dem Fitnessstudio raus ist, hebt man den Wäschekorb wieder aus dem Kreuz, arbeitet stundenlang krumm-gehockt im Garten, sitzt sich den Hintern im Bürostuhl platt, usw.

  Worauf ich hinaus will? In unserem Alltag führen wir Bewegungen nicht immer nach Lehrbuch aus. Der Alltag darf ruhig auch im Training abgebildet sein. Deshalb gehe ich, wenn ich selber im Fitnessstudio bin, nicht andauernd zu den Leuten hin und korrigiere ihre Ausführungen, weil es wahrscheinlich ihrem natürlichen Bewegungsmuster entspricht – und DIE gilt es auch zu stärken! Das Schlimmste, was passieren könnte wäre: "Ich bekomme die Übungen einfach nicht sauber hin! Mir macht das keinen Spaß", und geht nicht mehr zum Sport.

  Sauber arbeiten, ja, unbedingt! Aber mit dem nötigen Feingefühl im Bezug auf die Perfektion.

• Die Schwerpunktsetzung im Trainingsplan: Kleine Muskelgruppen bekommen genauso viel oder mehr Aufmerksamkeit wie/als die großen Muskelgruppen. Darauf gehe ich im nächsten Abschnitt genauer ein.

• Uvm.

Zu Beginn habe ich von Motivation gesprochen. Viele Menschen haben große Lust große Muskelberge anzuhäufen, dicke Oberarme zu haben, usw. . An Vorbildern im Internet und besonders auf Social Media mangelt es nicht. Was ich aber besonders bei der jüngeren Generation der "Pumper" sehe, sind die Schwerpunktsetzung auf Oberarmübungen, Proteinpulver und schnelle Erfolge.

Wenn Wadenheben und Unterarm-Curls sehr weit oben auf deinem Trainingsplan stehen, dann wird es relativ schnell zur Stagnation kommen.

Eine Orientierung, die mir ganz am Anfang meiner Trainings-Zeit geholfen hat, war die Einteilung der Muskelgruppen nach ihrer Größe:

Große Muskelgruppen:

• Beine

• Rücken (in der Gesamtheit)

Mittlere Muskelgruppen:

• Brust

Kleine Muskelgruppen:

• Schultern

• Arme

Sätze pro Muskelgruppe:

• Groß – 3 Sätze

• Mittel – 2 Sätze

• Klein – 1 Satz

Was sagt diese Gewichtung aus? Das die Beine und der Rücken wegen der Größe/Masse und potentiellen Kraft enorm wichtig sind und die Arme und Schultern als Hilfsmuskeln sowieso bei so gut wie allen Übungen mit eingebunden werden und keinen so großen Fokus brauchen! Wenn du genauso viel Aufwand für den Biceps und Triceps betreibst wie für deinen Oberschenkel, dann läuft in der Planung etwas nicht richtig. Entweder unterforderst du die Beine oder überforderst die Arme.

Das Verhältnis 3:2:1 ist ein guter Richtwert für die Zusammenstellung eines Planes wenn du nach deinem "Kennenlern-Plan" richtig startest.

Ich hoffe du hast einen Einblick aus der Sicht eines Therapeuten bekommen, der sich seit 20 Jahren selbst und als Trainer in diesem Bereich bewegt. Das Wichtigste beim Start ist die Lust und der eigene Antrieb im Fitnessstudio zu trainieren, dran zu bleiben und die Kirche im Dorf zu lassen. So hoch die Motivation am Anfang ist, so schnell nimmt sie ab wenn man merkt, dass man leider doch keine Bodybuilder-Gene in sich trägt. Du musst dir keine Sorgen über krumme Rücken und unsaubere Ausführungen machen, wenn die Konsequenz ist, lieber zuhause zu bleiben und nichts zu tun. Versuch dich daran zu erinnern, wie die ersten Liegestütze aussahen, die du jemals in deinem Leben gemacht hast – es hat gewackelt, es war anstrengend UND es hat ganz häufig Lust auf mehr gemacht (um sich zu verbessern). Wenn du Unterstützung beim Einstieg und bei der weiteren Planung brauchst, such dir Experten, die dich sowohl fördern, als auch fordern.

Mein Angebot:

90 Jahre alt zu werden und ab 45 mit Schmerzen und chronischen Krankheiten Dauergast beim Arzt zu sein macht dich, deine Familie und Freunde nicht glücklich.

Ich wette mit dir, dass auch du ohne großen Aufwand mit kluger und effizienter Planung dein Leben gesund genießen kannst!

Falls du das Gefühl hast, dass du einen Experten brauchst, der dich bei deiner Umstrukturierung unterstützen soll, kannst du mir gerne über mein "Kontaktformular" oder über “Instagram” (kamil_schiwietz) eine Nachricht schicken. Auf “Instagram” findest du übrigens auch weiteren Content, der dir zu diesem und anderen Themen (Ernährung, Stress, Schlaf,...) eine Hilfestellung bietet.

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