Und jährlich grüßt das Murmeltier
Einleitung
Bald ist es so weit! Auf allen Social Media Kanälen werden wieder einmal die recycelten Memes von vollen Fitnessstudios und Neujahrsvorsätzen gepostet. In diesem Blog möchte ich mich damit auseinandersetzen, warum ausgerechnet der 01. Januar für solche Vorsätze so beliebt ist, woran es oft scheitert und wie die Erfolgschancen so hoch wie möglich gestaltet werden können. Dabei schauen wir uns wissenschaftliche Erkenntnisse, psychologische Hintergründe und praktische Tipps an, um deine Vorsätze langfristig in echte Erfolge zu verwandeln. Egal, ob es um Fitness, Ernährung, Karriere oder persönliche Entwicklung geht – mit den richtigen Strategien und einem guten Plan steht einem erfolgreichen Start ins neue Jahr nichts im Wege!
Hauptteil
Die Vorsatz-Evergreens
Mehr Sport treiben
Gesünder Essen
Gewicht reduzieren
Mit dem Rauchen aufhören
Weniger/Keinen Alkohol mehr trinken
Mehr Geld sparen/verdienen
Mehr Zeit für meine Familie und Freunde (und für sich)
Diese Liste ist beliebig erweiterbar und individuell anpassbar!
Warum ausgerechnet zu Neujahr?
Das neue Jahr symbolisiert einen Neubeginn, der durch die kulturelle und soziale Bedeutung des Kalenders unterstützt wird. Psychologisch gesehen nutzen viele Menschen diesen Zeitpunkt, um von einer „Weißen Weste“-Mentalität (Tabula rasa) zu profitieren, bei der sie sich von früherem Scheitern distanzieren und mit frischem Optimismus neue Vorhaben angehen
Erfolgsfaktoren
Die erfolgreiche Umsetzung hängt stark von der Strategie (Quelle 2) ab. Besonders hilfreich sind:
SMART-Ziele
Spezifisch, Messbar, “A”ttraktiv, “R”elevant (Realistisch), zei”t”gebunden (Time-bound) - aus dem Englischen übersetzt,
Umsetzungsabsichten
Wenn…, dann…
Soziale Unterstützung
Einbindung von Freunden oder Familie
WOOP-Methode (Quelle 3)
“W”unsch, “O”utcome, “O”bstacle, “P”lan
Flexibilität
Rückschläge als Lernchancen und nicht als endgültiges Versagen ansehen
Hindernisse
Das Scheitern hängt oft mit unrealistischen Erwartungen oder impulsivem Verhalten zusammen, das mit langfristigen Zielen kollidiert. Auch mangelnde Selbstdisziplin oder fehlende Routinen erschweren die Zielerreichung (Quelle 2). Viele Menschen geben Ziele auf, weil sie zu schnell zu viel erreichen wollen oder nicht auf Rückschläge vorbereitet sind.
Mit Starttermin länger durchhalten
Im Jahr 2002 wurden 159 Menschen mit Neujahrsvorsätzen begleitet (“Gewichtsverlust”, “Training”, “Mit dem Rauchen aufhören” waren die meisten Vorsätze). Dem gegenüber wurden 123 Menschen begleitet, die ebenfalls Vorsätze für sich definiert haben, aber diese zu einem späteren Zeitpunkt umsetzen wollten.
Ergebnisse nach 6 Monaten
46% der Menschen die zu Neujahr mit ihren Vorsätzen begannen waren noch dabei und nur 4% der Menschen mit dem Einstieg zum späterem Zeitpunkt (Quelle 4).
Vergleich: Start am 01.01. vs. “später”
Mit “Ansatz-Zielen” zum Erfolg
Im Jahr 2016 wurden 1066 Menschen in Schweden in 3 Gruppen unterteilt (Quelle 5):
Gruppe 1:
Erhielt allgemeine Informationen zu Neujahrsvorsätzen
Füllte drei Selbstauskunfts-Fragebögen zu subjektiver Lebensqualität, Prokrastination und Selbstwirksamkeit aus
Berichtete über ihre Vorsätze und Überzeugungen hinsichtlich ihrer Erfolgschancen
Nahm an drei Nachbefragungen im Januar, Juni und Dezember 2017 teil
Gruppe 2:
Absolvierte dieselben Protokolle und erhielt dieselben Informationen wie Gruppe 1, bekam jedoch zusätzliche Informationen über soziale Unterstützung und eine E-Mail im März mit Tipps zum Umgang mit Herausforderungen
Wurden außerdem angewiesen, eine spezifische Person in ihrem Leben auszuwählen, die sie im Laufe des Jahres unterstützen sollte
Nahm an 12 monatlichen Nachbefragungen im Jahr 2017 teil
Gruppe 3:
Absolvierte dieselben Protokolle und erhielt dieselben Informationen wie Gruppe 2
Erhielten zusätzlich Informationen zur Festlegung von SMART-Zielen (spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch/relevant und zeitgebunden)
Bekamen außerdem zusätzliche E-Mails im Juni, September und Dezember zu den Themen Motivation, Umformulierung von Denkmustern und Überwindung von Hindernissen
Wurden gebeten, sogenannte "Ansatz-Ziele" anstelle von "Vermeidungs-Zielen" zu setzen und Zwischenziele für das Jahr festzulegen
Nahm ebenfalls an 12 monatlichen Nachbefragungen im Jahr 2017 teil
Die Ergebnisse
Die beliebtesten Vorsätze betrafen körperliche Gesundheit (33 %), Gewichtsabnahme (20 %), Veränderung der Essgewohnheiten (13 %), persönliche Weiterentwicklung (9 %) und psychische Gesundheit/Schlaf (5 %). Von den 68,7 % der Teilnehmer, die antworteten, gaben 54,7 % an, dass sie erfolgreich waren. Gruppe 2 erzielte höhere Erfolgsquoten als die anderen beiden Gruppen, während zwischen den Gruppen 1 und 3 keine Unterschiede festgestellt wurden. Insgesamt waren Teilnehmer mit "Ansatz-Zielen" signifikant erfolgreicher darin, ihre Vorsätze aufrechtzuerhalten. Erfolgreiche Teilnehmer zeigten signifikant größere Verbesserungen bei den Messungen von Selbstwirksamkeit und Lebensqualität als nicht erfolgreiche Teilnehmer.
Gruppenunabhängige Besserung bzw. Zielerreichung durch Vorsatz am 01.01.
Wie sieht’s in Deutschland aus?
In Deutschland nehmen sich viele Menschen jedes Jahr etwas vor: 42 % der Befragten hatten für 2023 Neujahrsvorsätze, ein Höchstwert seit 2020. Besonders häufig treffen jüngere Personen unter 30 Jahren solche Entscheidungen (63 %) (Quelle 1).
Die Umsetzung dieser Vorsätze ist allerdings herausfordernd: Nur etwa ein Drittel hält sie ein ganzes Jahr durch, 41 % schaffen es nur ein paar Monate, und 12 % geben bereits nach wenigen Wochen auf. (Quelle 2)
Fazit
Vielen Menschen helfen Termine wie der 01.01. (oder z.B. der eigene Geburtstag), um eine Veränderung im eigenen Leben zu erwirken. Zwei Phänomene beobachte ich bei solchen Vorgehensweisen:
Wenn Menschen zum Jahresende hin den Resturlaub genießen, morgens ausschlafen, Zeit für sich haben (und sich über das neue Jahr Gedanken machen) und die eigenen Akkus aufladen, können die Vorsätze leicht in Volumen und/oder Intensität ausarten.
In der Zeit vor dem selbstgewählten Starttermin “gönnt” man sich dann die eine oder andere Sünde mehr. Schließlich muss man bald sehr diszipliniert sein.
Unser Körper, besonders unser Gehirn, mag keine großen Veränderungen, da sie Energie kosten. Über kurze Zeit ins “Energiedefizit” zu gehen, ist kein Problem. Auf lange Sicht ist viel Motivation notwendig! Anfangen ist das Eine, Durchhalten das Andere. Sitzen wir mit vollen Akkus im Urlaub, sind Vorsätze scheinbar leichter umzusetzen (Ernährung + Bewegung + Stressabbau). Aber was ist, wenn der Arbeits- bzw. Alltagsstress zurückkommt? Was, wenn wir NICHT mit vollen Akkus im Urlaub sitzen? Oft sitzen Leute mit ihren Snacks vor dem Fernseher, gucken Fußball, Olympia oder andere Sportevents und regen sich auf, wenn der Sportler es nicht mehr schafft einen geraden Pass in der Nachspielzeit zum Mitspieler weiterzuleiten…”Das hätte ich ja besser geschafft” (Wer kennt solche Sprüche? :-) ).
Also: Zuerst kleine Brötchen backen, Platz im Alltag für neue Routinen schaffen, zu Beginn lieber viele kleine Etappenziele feiern und vor dem Starttermin nicht die Handbremse komplett lösen. Wenn man dann in deutlich schlechterer Verfassung seine Vorsätze umsetzen möchte, startet man direkt im Minus. Was das mit der Motivation zum Durchhalten macht, kann sich jeder von uns denken.
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Reel: “Mach heute ruhig”
Reel: “Verarbeitete Lebensmittel sind schlecht, oder?”
Reel: “High Protein Lunch”
Literatur- und Quellenverzeichnis
Bildverzeichnis: