Probleme mit der Ernährung im Alltag

19. Jan.

Wenn du weißt, dass deine Ernährung deinen Ansprüchen auf ein gesundes und leistungsfähiges Leben nicht genügt, machst du dich vielleicht hoffnungsvoll im Internet auf die Suche nach einem (weiteren) Ernährungsplan, aber wenn die Tage stressig sind, greifst du einfach zu schnellen Snacks oder ungesundem Essen.

„Der Wunsch nach einer einfachen Strategie, die auch im Chaos funktioniert, ist bei vielen Menschen groß.“

— Kamil Schiwietz

Dieser Artikel soll Licht ins Dunkel bringen und dir eine Orientierung bieten, um über die Auswahl der richtigen Lebensmittel mit der richtigen Qualität den erhofften, positiven Effekt auf die Gesundheit zu erreichen. Auch Bedarf, Häufigkeit und Zusammenstellung der Mahlzeiten wird hier thematisiert

↑ Inhaltsverzeichnis

Einführung

Die Frage, die du dir wahrscheinlich schon öfter gestellt hast, ist: Was ist die richtige Ernährungsweise für mich?

Die Antwort ist simpel: Es kommt drauf an!

Enttäuschend, oder?

Während deiner Recherche bist du vielleicht auf Begrifflichkeiten wie "paleo", "ketogen", "vegan" oder "vegetarisch" gestoßen und natürlich beanspruchen viele dieser Prinzipien das beste Konzept zu haben, für sich.

Es leben über **8 Milliarden Menschen** auf dieser Welt und somit genauso viele **individuellen Bedürfnisse**, auf die man eingehen muss, um das **Optimum** für sich zu finden.

Was meine ich damit, wenn ich sage: "Es kommt drauf an"?

Der richtige Ernährungsplan

Es gibt verschiedene Merkmale, die hier für dich relevant sind, veränderbare und unveränderbare:

Alter
Geschlecht
Leistungsniveau
Ziele
Aktueller Gesundheitszustand
Erkrankungen
(Vor-)Verletzungen
Verträglichkeiten und Allergien
uvm..

Vielleicht verstehst du jetzt, warum 08/15-Ernährunspläne aus dem Internet nicht den gewünschten Effekt auf dich haben und die Individualisierung zum Beispiel mit Hilfe eines Experten zu Beginn zwar Geld kostet, aber dir auf längere Sicht einen unglaublich großen Mehrwert bietet.

„Es gibt Grundprinzipien, mit deren Hilfe du aber einen großen Vorsprung vor den “Hardlinern” hast, die sich nur auf eine Ernährungsform versteifen“

— Kamil Schiwietz

1. Die Lebensmittelqualität

Du hast den Spruch "Du bist was du isst" sicherlich mal gehört. Daran ist schon einiges Wahres dran, denn schließlich nehmen wir über die Nahrung alle Bausteine auf, die der Körper dann einsetzt um Muskeln aufzubauen, Sehnen zu kräftigen, das Nervensystem zu regenerieren, usw.

"Du bist, was dein Essen isst" ist allerdings deutlich zutreffender. Dabei geht es nicht nur um die Frage, wie sich das Tier, das auf deinem Teller gelandet ist, ernährt hat, sondern auch um die Böden, auf denen dein Gemüse gewachsen ist. Sind Ackerböden arm an Nährstoffen und die Pflanzen mit Pestiziden behandelt (schließlich muss ja in Massen produziert werden um alle Mäuler zu füttern und immer noch ein großer Gewinn erwirtschaftet werden), wird das auch unsere Gesundheit beeinflussen.

Nährstoffmängel und Pestizidbelastungen können, meist schleichend, dafür sorgen, dass wir uns schlapp fühlen, keine Leistung bringen können, Sportler andauernd verletzt sind und die Menschen Krankheiten entwickeln, die keiner braucht – also Symptome, die wir vielleicht nicht direkt unserer Ernährung zuschreiben.

Was also tun? Bio-Qualität, regional und saisonal! Das sind die 3 Begriffe, mit denen wir schon viel erreichen können. Die Vorteile:

Bei Bio-Lebensmitteln werden wenig bis gar keine Pestizide verwenden, wodurch z.B. die Belastung des Gemüses mindestens reduziert ist
Regionales Gemüse hat deutlich mehr Zeit zum Reifen und kürzere Transportwege in unsere Läden. Kommen z.B. Orangen aus Spanien oder Südamerika werden sie (zu) früh geerntet und reifen auf dem Weg oder im Lager nach. Zusätzlich werden sie auch hier noch mit Chemikalien behandelt.
Saisonal bedeutet, dass Reifegrad und Verfügbarkeit (und somit der Preis) ideal sind.

Kurzer Exkurs: Bio-Siegel

Die zahlreichen Bio-Siegel sind nicht alle gleichwertig. Auf der Seite vom BUND (Quelle 1) findest du einen Überblick über die verschiedenen Qualitäten.

Dein To-Do zum Thema “Lebensmittelqualität”

Finde einen Bio-Hof, Bio-Laden, Wochenmarkt, wo entweder ersichtlich ist (oder erfragt werden kann) woher die Lebensmittel stammen und wie damit umgegangen wird.

Eine hervorragende Methode sich der Qualität der eigenen Mahlzeiten bewusst zu werden wird im Buch "Eishockey Performance" (Quelle 2) von Dr. Gerrit Keferstein & Co. vorgestellt. Die einzelnen Lebensmittel werden je nach Qualität in einem Punktesystem eingestuft

Natürliches Essen (Omas Garten) -> 5 Punkte
Biologisches Essen (Bio-Apfel) -> 4 Punkte
Unbiologisches Essen (Klassischer Supermarkt Apfel) -> 3 Punkte
Verarbeitet (Apfelmus) -> 2 Punkte
Stark verarbeitet (Apfelsaft) -> 1 Punkt

Dein Ziel zu Beginn: Pro Mahlzeit im Durchschnitt auf >3 Punkte zu kommen (>4 Punkte ist sensationell!)

„Tipp: Wenn du Abends (30-60min vor Ladenschluss) in den Bio-Laden gehst, sind viele Obst- und Gemüsesorten stark reduziert, da sie deutlich kürzer haltbar sind und so versucht wird, die Lebensmittel zu verkaufen, bevor sie weggeworfen werden müssen. An der Qualität ist dadurch nichts verloren gegangen!“

— Kamil Schiwietz

Leider sind hochwertige Lebensmittel oft noch teurer, als das "normale" Pendant.

Die Fragen, die du dir stellen solltest: Wie viel gibst du für Süßkram, Alkohol, dein Handy, dein Auto und Partys aus?

Ich verstehe sowieso nicht, warum die Menschen ohne mit der Wimper zu zucken hunderte Euro für ihr Auto ausgeben, aber wenn es um die eigene Gesundheit geht lieber in Tabletten gegen Schmerzen, Cholesterin und hohen Blutdruck investieren, anstatt in die Ernährung und den Lifestyle. Die Motivation für Medikamente sind Ärzte mit einem (wahrscheinlich) begründeten Bedarf. Den Bedarf an gesunden Lebensmitteln müssen allerdings Viele selbst für sich entdecken.

Möchtest du daran arbeiten nicht krank zu sein? Oder möchtest du alles dafür tun gesund zu sein?

2. Die Mahlzeitenfrequenz

Wie oft du isst und im Umkehrschluss wie viele Nahrungsmittel du zu dir nimmst, hat ebenfalls Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit und ist eine der mir meistgestellten Fragen, wenn es um die Ernährung (z.B. im Sport) geht.

Besonders interessant ist hier die Menge der Kalorien. Zunehmen wird der, der mehr Kalorien zu sich nimmt, als er braucht und verbraucht. Beim Kaloriendefizit ist es umgekehrt, wobei es noch weitere Vorteile gibt, für einen gewissen Zeitraum seine Kalorien zu reduzieren.

Kalorien einsparen

Kalorienrestriktion (KR), also die Reduzierung der Kalorienzufuhr um einen bestimmten Prozentsatz ohne Unterernährung, wurde hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf Langlebigkeit (Longevity) und gesundes Altern untersucht. Erkenntnisse aus Tierstudien und Humanversuchen legen nahe, dass KR das biologische Altern verlangsamen und Risikofaktoren für altersbedingte Krankheiten verbessern kann.

Wichtige Ergebnisse aus Studien umfassen:

Verlangsamung des biologischen Alterns: In der CALERIE-Studie (Quelle 3) zeigten Teilnehmer, die sich über zwei Jahre kalorienreduziert ernährten, eine langsamere biologische Alterungsrate im Vergleich zu Personen mit freier Nahrungsaufnahme. Die Reduktion der Alterungsrate entsprach schätzungsweise einer 10%–15%igen Verringerung des Sterblichkeitsrisikos.
Gesundheitliche Vorteile: KR wurde mit mehreren gesundheitlichen Verbesserungen in Verbindung gebracht, darunter eine Senkung von Cholesterin, Blutdruck, Entzündungen, metabolischem Syndrom und viszeralem Fettgewebe. Die Teilnehmer zeigten zudem eine erhöhte Insulinsensitivität und einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 7,5 kg.
Moderate KR-Effekte: Selbst eine moderate Kalorienreduktion (ca. 11,9% in der CALERIE-Studie) führte zu gesundheitlichen Vorteilen und einer Verlangsamung des biologischen Alterns. Dies deutet darauf hin, dass eine extreme Kalorienrestriktion möglicherweise nicht erforderlich ist, um positive Ergebnisse zu erzielen.
Herausforderungen bei der Nachhaltigkeit: Die Einhaltung von KR über längere Zeiträume kann herausfordernd sein. In der CALERIE-Studie nahm die Fähigkeit der Teilnehmer, Kalorien zu reduzieren, im Verlauf der zwei Jahre ab, was darauf hindeutet, dass die langfristige Umsetzbarkeit schwierig sein könnte.

Obwohl KR vielversprechend ist, um die Lebensspanne zu verlängern und die "Gesundheitsspanne" beim Menschen zu verbessern, sind längerfristige Studien erforderlich, um ihre Machbarkeit sowie ihre langfristigen Auswirkungen auf Morbidität und Mortalität zu bestätigen.

Eine **kalorienreduzierte Ernährung**, die in einem *gewissen* **Umfang** und **Zeitraum** praktiziert wird, hat einen **positiven Effekt** auf das gesunde Leben, ist aber nur *ein* **Baustein** von vielen.

Eine erprobte Form einer Veränderung der Mahlzeitenfrequenz stellt das Intermittierende Fasten (IF) dar. Je nach Art der Durchführung wird ein gewisser Zeitraum am Tag gefastet (keine Kalorien zu sich genommen) – z.B. 16 Std. In den restlichen 8 Std. Wird gegessen (16:8). Es gibt noch weitere Formen, allerdings ist die 16:8-Methode die am weitesten verbreitete.

Abschließend: Die Frage der Mahlzeitenfrequenz, also wie häufig du am Tag isst, lässt sich nur beantworten, wenn wir dich und deine Ziele genauestens definieren:

Bist du ein Sportler in der Off- oder In-Season?
Bist du Führungskraft und verantwortlich für viele Mitarbeiter?
Bist du selbstständig und hast neben deiner Arbeit eine Familie zu versorgen?
Usw.

Eine Mangelernährung muss um jeden Preis vermieden werden! Gerne verweise ich auf mein Coaching-Angebot (Quelle 4), in dem ich die Mahlzeitenfrequenz thematisiere. Von einem Alleingang rate ich ab, wenn du in diesem Bereich nicht über die notwendige Erfahrung verfügst.

3. Die Mahlzeitenzusammenstellung

Neben der Qualität und der Mahlzeitenfrequenz ist die Zusammensetzung ebenfalls interessant. Kann man wenigstens zu diesem Thema ein paar pauschale Aussagen treffen? Leider muss ich dich enttäuschen, denn auch hier "kommt es ganz drauf an"!

Eine genaue Zieldefinition ist auch hier ein wichtiger Faktor, um die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten zu planen! Zu beachten ist erneut das Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Sportart, etc.

Nehmen wir an, du treibst 5x die Woche Sport, davon absolvierst du 3 Einheiten im Fitnessstudio (Krafttraining, Muskelaufbau) und 2x Ausdauer (Laufen, Fahrrad), dann kannst du dich an folgenden Parametern orientieren:

Eiweiß: 1,3-1,5g/kg Körpergewicht pro Tag
Kohlenhydrate: 5-7g/kg Körpergewicht pro Tag
Fett: 20-35% deiner Ernährung

Verändert sich der Kraft- zugunsten des Ausdaueranteils (Häufigkeit und Länge) in deinem Training, kannst du die Kohlenhydrate auf ca. 7-8g/kg Körpergewicht/Tag hochschrauben.

Machst du aus Zeitgründen momentan gar keinen Sport, dann sind hier wieder andere Angaben für dich ausschlaggebend.

Auch in diesem Fall gilt: Eine individuelle Beratung spart Zeit und unnötige Fehlversuche, die u.a. deine Verdauung und damit deine Leistungsfähigkeit unnötig negativ belastet.

Dein Essen tracken

Da ich in diesem Artikel des Öfteren darauf hingewiesen habe, dass eine Analyse deines Ist-Zustandes notwendig ist, damit deine Ernährung zielgerichteter optimiert werden kann, kannst du auf folgende Weise deine Ernährung für dich dokumentieren:

Nutze eine App deiner Wahl, um dein Essen zu tracken. Hier kannst du die Methode zur Qualitätseinstufung aus dem Buch von Dr. Keferstein einfach integrieren. So wird's gemacht:

Fotografiere das Essen ab, oder suche die einzelnen Lebensmittel in der App zusammen
Gib das Gewicht der Lebensmittel so genau wie möglich an
Notiere die Punktzahl, die du dem Lebensmittel geben würdest

Tracke dein Essen für 7 Tage!

Dafür musst du dir übrigens keine Ernährungs-App runterladen. Das geht auch per WhatsApp (Foto + Notiz an dich selber) oder ganz klassisch in einem kleinen Heft mit Stift und Papier.

Was erreichst du damit?

Du wirst dir darüber bewusst, was du eigentlich über den Tag zu dir nimmst. Die Aussage: "Ich esse doch genug/gesund" wird hier WIRKLICH auf den Prüfstand gestellt
Du hast einen Ausgangswert, mit dem du jetzt genau bestimmen kannst, wo du die ersten Veränderungen ansetzen möchtest (Qualität, Timing, Zusammenstellung)
Nach 6 Wochen mit deinen festgelegten Ernährungs-Interventionen kannst du erneut eine Woche tracken und hast jetzt Vergleichswerte gesammelt. Was hat sich verändert (in den gesammelten Daten und deinem Bewusstsein/Körpergefühl/Leistungsfähigkeit)?

Fazit

Qualität, Frequenz und Zusammensetzung sind einflussreiche Faktoren in der Ernährungs-Optimierung, die dich auf ein neues Leistungsniveau, konstant gute Ergebnisse, eine nie dagewesene Verletzungs- und Krankheitsresistenz heben kann, oder eine Teilerklärung liefert, warum du dich nach jeder Anstrengung fühlst, als bräuchtest du erstmal 2 Wochen Regenerationsurlaub am Strand.

Ich habe in diesem Artikel großteils über die Makronutrienten (Proteine, Kohlenhydrate, Fette) gesprochen. Mit den Mikronutrienten (Vitamine, Spurenelemente,...) betritt man die Welt des Fein-Tunings, die um eine 1:1 Beratung nicht herum kommt, möchte man maximal davon profitieren.

Wenn du dir jetzt denkst: "Man, das ist sehr kompliziert und umfangreich! Das kann ich doch gar nicht alles umsetzen", dass es sowohl Fluch als auch Segen zugleich für dich ist, dass du dich ausschließlich mit dir beschäftigen kannst! Um der Experte für deine eigene Gesundheit zu werden, braucht es aber die richtige Anleitung, um Maßnahmen und Interventionen auf dich abzustimmen.

„ Die Suchmaschine zu nutzen oder sich auf Social Media ein “Vorbild” zu suchen, lässt dich meistens einen fremden Weg zu einem fremden Ziel gehen. Komisch wenn man dann seine eigenen Ziele nicht erreicht, oder?“

— Kamil Schiwietz

Mein Angebot:

90 Jahre alt zu werden und ab 45 mit Schmerzen und chronischen Krankheiten Dauergast beim Arzt zu sein macht dich, deine Familie und Freunde nicht glücklich.

Ich wette mit dir, dass auch du ohne großen Aufwand mit kluger und effizienter Planung dein Leben gesund genießen kannst!

Falls du das Gefühl hast, dass du einen Experten brauchst, der dich bei deiner Umstrukturierung unterstützen soll, kannst du mir gerne über mein "Kontaktformular" oder über “Instagram” (kamil_schiwietz) eine Nachricht schicken. Auf “Instagram” findest du übrigens auch weiteren Content, der dir zu diesem und anderen Themen (Ernährung, Stress, Schlaf,...) eine Hilfestellung bietet.

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Literatur- und Quellenverzeichnis: