Die optimale Schlafdauer – Wie viel Schlaf brauchen gestresste High Performer wirklich?

Verfasst von Kamil Schiwietz

Du schläfst sieben bis acht Stunden pro Nacht, fühlst dich aber dennoch immer müde? Dann bist du nicht allein! Besonders erfolgsorientierte Menschen wie Unternehmer, Führungskräfte und Sportler kämpfen oft mit chronischer Erschöpfung, obwohl sie vermeintlich genug schlafen. Aber reicht die allgemeine Empfehlung von 7–9 Stunden wirklich aus? Oder braucht dein Körper eine andere Strategie, um sich richtig zu regenerieren? In diesem Artikel erfährst du, was aktuelle Studien sagen und wie du deine individuelle optimale Schlafdauer findest.

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Wovon ist die optimale Schlafdauer abhängig?

Die National Sleep Foundation empfiehlt für Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Allerdings hängt der Bedarf von veränderbaren und unveränderbaren Aspekten ab:

  • Genetik: Manche Menschen sind natürliche Kurzschläfer, andere “brauchen” 9 Stunden und mehr

  • Stresslevel: Chronischer Stress erhöht den Erholungsbedarf, kann aber gleichzeitig die Schlafqualität mindern

  • Körperliche Aktivität: Sportler benötigen oft mehr Schlaf zur Muskelregeneration

  • Alter: Jüngere Menschen haben einen höheren REM-Schlaf-Anteil und benötigen meist etwas mehr Schlaf. Eine Studie der Fudan Universität ergab, dass für Menschen im mittleren und höheren Alter 7 Stunden optimal sind, um die kognitiven Fähigkeiten zu erhalten

  • Gesundheitszustand: Bei gewissen Erkrankungen, vor allem in Verbindung mit bestimmten Medikamenten, wird mehr Schlaf benötigt. Eine Meta-Analyse von 35 Studien zeigte, dass weniger als 6 Stunden Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitiven Einbußen verbunden ist.

Individuell statt allgemein

Die Lebensumstände und dein Kontext bestimmen deinen Schlafbedarf, der sich im Laufe der Zeit auch ändert.

Schlaf und Alter

Die optimale Schlafdauer (laut Studienlage) variiert je nach Alter und wird allgemein wie folgt definiert:

  • Für Erwachsene im Alter von 26–64 Jahren: 7–9 Stunden pro Nacht werden empfohlen, wobei 6–10 Stunden möglicherweise angemessen sind. Weniger als 6 oder mehr als 10 Stunden werden jedoch nicht empfohlen

  • Für ältere Erwachsene ab 65 Jahren: 7–8 Stunden pro Nacht werden empfohlen, 5–9 Stunden sind möglicherweise akzeptabel. Weniger als 5 oder mehr als 9 Stunden werden nicht empfohlen

  • Zusätzlich zeigen Studien, dass die optimale Schlafdauer für die kognitive Gesundheit älterer Erwachsener häufig bei 7–8 Stunden liegt. Sowohl kürzere als auch längere Schlafzeiten sind mit einem erhöhten Risiko für eine schlechtere kognitive Funktion verbunden

„Wichtig: Diese Angaben beziehen sich auf Studien, die im Quellenverzeichnis zu finden sind. Allerdings ist eine Schlafdauer von 5 - 6 Stunden NICHT empfohlen! Sowohl meine eigene Expertise aus unzähligen Coachings, als auch die weiteren folgenden Punkte zeigen einen deutlich negativen Einfluss auf die Gesundheit bei einer so kurzen Schlafdauer.“
— Kamil Schiwietz

Wie sich chronischer Stress negativ auf deinen Schlaf auswirkt

Chronischer Stress ist einer der größten Schlafkiller. Hohe Cortisolwerte und anhaltende mentale Belastung führen zu:

  • Schlechterer Schlafqualität: Weniger Tiefschlaf und mehr Wachphasen

  • Verkürzter REM-Phase: Wichtige Erholungsprozesse werden unterbrochen

  • Erschöpfung trotz langer Schlafdauer: Du schläfst zwar viel, aber nicht tief genug wodurch dein Schlaf nicht erholsam ist

Dein Schlaf wird für deinen Körper und deine Psyche nicht den regenerativen Effekt mit sich bringen, den du dir erhoffst, du wirst dich dauermüde fühlen und deine Leistungsfähigkeit einbüßen.

Herausforderungen für High Performer

  • Unternehmer & Führungskräfte: Ständige Erreichbarkeit und hohe Verantwortung erschweren den erholsamen Schlaf

  • Sportler: Hohe Trainingsintensitäten und - volumina erfordern mehr Regeneration, doch zum Beispiel spätes Training kann das Einschlafen erschweren

  • Vielflieger & Manager: Jetlag und unregelmäßige Schlafrhythmen bringen den Biorhythmus durcheinander

Stillstand ist Rückschritt?

Die ganze Zeit mit dem Fuß auf dem Gaspedal zu stehen zieht früher oder später negative, gesundheitliche Folgen nach sich.

Wie findest du heraus, wie viel Schlaf du wirklich brauchst?

Um deine optimale Schlafdauer zu finden, kannst du folgende Schritte ausprobieren:

  1. Teste verschiedene Schlafzeiten: Beobachte, wie du dich nach 6, 7, 8 oder 9 Stunden fühlst

  2. Nutze eine Schlaftracking-App: Verfolge deine Tiefschlaf- und REM-Phasen

  3. Achte auf dein Energielevel: Ist dein Energiehoch eher morgens oder nachmittags?

  4. Reduziere Stressoren: Wenn du trotz ausreichend Schlaf müde bist, könnte es an einer schlechten Schlafqualität liegen

„Tipp: Starte mit der höheren Schlafdauer und geh immer zur selben Uhrzeit ins Bett. Da die Umgewöhnung immer ein paar Nächte in Anspruch nimmt, bleib für eine Woche bei einer Schlafdauer. Solltest du merken, dass 8 Stunden “gerade so” reichen, brauchst du die 7 Stunden gar nicht ausprobieren und hast schonmal deinen untersten Schlafdauer-Wert.“
— Kamil Schiwietz

Die Rolle der Schlafqualität: Weniger, aber besser schlafen?

Nicht nur die Dauer, sondern auch die Qualität deines Schlafes ist entscheidend. Hier einige Optimierungsstrategien:

  • Tiefschlaf fördern: Dunkler, kühler Raum, kein Blaulicht vor dem Schlafen

  • Regelmäßiger Schlafrhythmus: Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen

  • Ernährung anpassen: Kein Koffein oder schwere Mahlzeiten am Abend

Praxis-Tipps: So optimierst du deine Erholung über die Nacht

1. Abendroutine für besseren Schlaf

  • 60 Minuten vor dem Schlafen kein Handy oder Laptop

  • Ruhige Musik oder Meditation zur Entspannung

  • Magnesium oder Glycin als natürliche Schlafhelfer

2. Schlaf-Hacks für gestresste Menschen

  • Powernaps richtig nutzen: 20 Minuten am frühen Nachmittag

  • Koffein-Management: Letzte Tasse Kaffee spätestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen

  • Melatonin nur gezielt einsetzen: Hilft bei Jetlag oder stark verschobenem Schlafrhythmus

Warum zu wenig, aber auch zu viel Schlaf möglicherweise nicht ideal sind

Eine Schlafdauer von unter 7 und über 9 Stunden ist nicht unbedingt optimal für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, insbesondere im Bezug auf die kognitive Funktion – darunter fallen u.a. Merkfähigkeit, Konzentration, Lernfähigkeit, Denken, Geistige Wachheit/Erschöpfung.

Forschungsergebnisse zeigen Folgendes:

Kognitive Funktion:

  • Studien zeigen eine U-förmige Beziehung zwischen Schlafdauer und kognitiver Funktion: Sowohl zu kurzer (< 6–7 Stunden) als auch zu langer (> 9 Stunden) Schlaf ist mit einer schlechteren kognitiven Leistung verbunden

  • Eine Untersuchung älterer chinesischer Erwachsener ergab, dass Menschen mit mehr als 9 Stunden Schlaf doppelt so häufig unter körperlichen Leistungsminderungen und kognitiven Beeinträchtigung litten wie jene mit 6–8 Stunden Schlaf

  • Bei Schlaf unter 7 Stunden steigt das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen um 40 % bei älteren Erwachsenen

  • Weniger als 6 Stunden Schlaf wurde ebenfalls mit einem erhöhten Risiko für physische Gebrechlichkeit und o.g. Defiziten in Verbindung gebracht

Auch subjektiv leidet die psychische Leistungsfähigkeit:

  • Personen, die weniger als 5 Stunden pro Nacht schlafen, berichten häufiger über einen subjektiven Abbau der Denk-, Merk- und Konzentrationsfähigkeit im Vergleich zu denen, die 6–7 Stunden pro Nacht schlafen

  • Während gelegentliche Abweichungen von der empfohlenen Schlafdauer normal sind, kann ein dauerhafter Schlafmangel unter 7 Stunden negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden haben

Allgemeine Gesundheit:

  • Ein Überschreiten der oberen Grenze (z. B. 9 oder mehr Stunden) könnte mit bestimmten Gesundheitsrisiken verbunden sein, einschließlich reduzierter kognitiver Leistungsfähigkeit (z.B. Gedächtnisprobleme, Konzentrationsschwäche, Denkschwierigkeiten, Vergesslichkeit)

  • Es ist wichtig zu betonen, dass diese Zusammenhänge keine Kausalität beweisen. Lange Schlafzeiten könnten eine Folge von zugrunde liegenden Gesundheitsproblemen sein, anstatt deren Ursache

  • Eine Schlafdauer von weniger als 7 Stunden wird allgemein nicht empfohlen, da sie mit einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme, darunter kognitiver Abbau, erhöhter Stress und chronische Erkrankungen, in Verbindung gebracht wird

Fazit: Mehr Erholung trotz Stress - dein persönlicher Schlafplan

Die allgemeine Empfehlung von 7–9 Stunden Schlaf ist ein guter Ausgangspunkt, doch für High Performer ist die individuelle Anpassung entscheidend. Egal ob bei der Arbeit, beim Sport oder im Alltag – ein gesunder und erholsamer Schlaf wird deine psychischen und physischen Akkus laden können und deine Leistungsfähigkeit und Gesundheit auf ein neues Niveau heben. Wenn du dich trotz ausreichend Schlaf nicht erholt fühlst, solltest du deine Schlafqualität optimieren und auf die Bedürfnisse deines Körpers hören. Starte mit kleinen Änderungen und beobachte, was für dich funktioniert – dein Körper wird es dir danken.

Wenn dich das Thema Schlafoptimierung interessiert, empfehle ich dir meinen Blog-Artikel “Der Gamechanger in der Regeneration”!

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Kamil Schiwietz
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