Heißhunger auf Süßes & Co.
Heißhungerattacken – dieses plötzliche, oft unkontrollierbare Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln – kennen viele Menschen. Mal ist es die Lust auf Schokolade, mal auf etwas Herzhaftes. Doch was steckt dahinter? Warum überkommt uns dieses Verlangen, und vor allem: Wie können wir es in den Griff bekommen?
Vorab: Viele Menschen leiden sehr stark an solchen Attacken und verzweifeln auf der Suche nach einem Ausweg, der häufig nur über professionelle Hilfe erreicht wird! In diesem Blog-Artikel möchte ich auf die Fälle eingehen, die eine gewisse Schwelle noch nicht überschritten haben.
Inhaltsverzeichnis
Wer ist betroffen?
Kurz gesagt: Es kann jeden treffen (der bestimmte Faktoren erfüllt). Heißhunger kennt keine Altersgrenzen und tritt bei Männern wie Frauen gleichermaßen auf. Besonders betroffen sind jedoch Menschen, die strenge Diäten verfolgen oder unter (chronischem!) Stress stehen. Auch hormonelle Schwankungen, beispielsweise in der Schwangerschaft oder während des Menstruationszyklus, können das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln verstärken.
Die häufigsten Gelüste
Am häufigsten dreht sich Heißhunger um süße und fettige Lebensmittel. Schokolade führt die Liste an, dicht gefolgt von anderen Süßigkeiten, salzigen Snacks und Fast Food. Die individuellen Vorlieben hängen dabei oft mit Gewohnheiten und emotionalen Verknüpfungen zusammen.
Verfügbarkeit
Ständig begegnet man im Alltag der (für einige Menschen) unwiderstehlichen Versuchung.
Die Ursachen von Heißhunger
Heißhunger kann viele Auslöser haben – körperliche, psychische und sogar erlernte.
Schlafmangel: Eine verkürzte Schlafdauer führt zu einem verstärkten Hungergefühl, macht Lust auf süße Lebensmittel und erhöht so den Kalorien- und Kohlenhydratkonsum. Schläfst du also weniger als 6 Stunden, möchtest du dich mit der falschen Nahrung “belohnen” und isst generell größere Portionen. Dieser Effekt steht im Zusammenhang mit einer Störung der appetitregulierenden Hormone (Ghrelin und Leptin), sowie mit reduzierten Dopaminwerten (Dopamin = Glückshormon).
Sinnesreize: Wenn einige Menschen Schokolade schon sehen und riechen, läuft ihnen das Wasser im Mund zusammen. Sie ist wegen des hohen Fett- und Zuckergehaltes sehr beliebt, besonders während einer Heißhunger-Attacke. Zusätzlich enthält es Theobromin, ein mildes Stimulans, das die Fähigkeit hat uns Glücksgefühle (über die Dopamin-Signalübertragung) zu bereiten.
Essentielle Fette: Fette, die unser Körper nicht selber herstellen kann (also “essentiell” für unsere Gesundheit sind) sind z.B. Omega-3 und -6. Um Heißhunger zu vermeiden, gehören folgende Lebensmittel auf den Speiseplan:
Fetter Fisch
Kokosbutter
Eier
Butter (von grasgefütterten, frei lebenden Kühen), uvm.
Gewohnheiten & Konditionierung: Stehen süße und fetthaltige Snacks regelmäßig auf deinem Speiseplan, kann das deine Lebensmittelauswahl stark beeinflussen. Der Süßkram verstärkt das Belohnungssystem im Gehirn, wodurch Heißhunger gefördert wird. Verbindest du ein Nahrungsmittel mit bestimmten Situationen (z. B. Chips beim Serienabend), trainierst du dein Gehirn darauf, in ähnlichen Momenten erneut nach diesen Lebensmitteln zu verlangen.
Blutzuckerspiegel: Ein (stark/schnell) abfallender Blutzuckerspiegel signalisiert dem Körper, dass er Energie braucht – Heißhunger ist die Folge. Auch hormonelle Veränderungen (z. B. durch Stress oder den Menstruationszyklus) spielen eine Rolle.
Salz: Nicht nur zu viel, sondern auch zu wenig Salz kann ein Problem darstellen, nämlich dann, wenn man viel schwitzt (z.B. durch Sport). Deshalb ist es wichtig den Bedarf im Auge zu behalten und den Mahlzeiten ggf. qualitativ hochwertiges Salz zuzuführen.
Psychische Faktoren: Stress, Langeweile oder emotionale Belastungen können das Verlangen nach Essen verstärken, insbesondere nach hochkalorischen Lebensmitteln, die kurzfristig Glücksgefühle auslösen. Eine Meta-Analyse von Cardi et al. (2015) fand heraus, dass negative Stimmungslagen wie Niedergeschlagenheit oder Angst mit einem erhöhten Verlangen nach Essen bei Personen verbunden sind, die ihre Nahrungsaufnahme einschränken oder unter Essanfällen leiden.
Serotonin: Ein Serotoninmangel schlägt sich negativ auf deine Stimmung nieder. Manche Menschen holen sich durch süße Lebensmittel aus diese Tief heraus. Um gar nicht erst in dieses Tief zu fallen, empfiehlt Dr. Gerrit Keferstein in seinem Buch “Eishockey-Performance” folgende Nahrungsmittel:
Tryptophanhaltige Lebensmittel - Truthahn, Avocado, Eier, Hähnchen
Magnesiumsupplementation - 1-2g Magnesium am Abend
Hohe Vitamin D-Spiegel - Sonne u.o. Supplementation
90%ige Schokolade in feinen Mengen auf der Zunge zergehen lassen
Die verschiedenen Ausprägungen von Heißhunger
Nicht jeder Heißhunger ist gleich. Während gelegentliche Gelüste normal sind, kann sich Heißhunger in unterschiedlichen Schweregraden äußern:
Mild: Sporadisches Verlangen, das gut kontrollierbar ist.
Moderat: Regelmäßige Heißhungerattacken, die zu ungesunden Essgewohnheiten führen können.
Schwer: Unkontrollierbare Essanfälle (Binge Eating), die oft von Schuldgefühlen begleitet werden und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen können.
Übergewicht
Ein Teufelskreis: Man müht sich in der Diät ab - Die Heißhungerattacke sorgt für einen Kalorienüberschuss - Das Gewicht nimmt zu
Mögliche Folgen von unkontrolliertem Heißhunger
Unkontrollierter Heißhunger kann weitreichende Konsequenzen nach sich ziehen, sowohl physisch als auch psychisch:
Körperliche Folgen: Gewichtszunahme, erhöhtes Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und andere Stoffwechselerkrankungen.
Psychische Belastung: Schuldgefühle, vermindertes Selbstwertgefühl und in schweren Fällen die Entwicklung von Essstörungen.
„Der Versuch den Heißhunger durch strikte Diäten oder das Auslassen von Mahlzeiten zu kontrollieren, scheitert und ist kontraproduktiv, weil sie das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln zusätzlich verstärkt.“
Was wirklich hilft: Strategien gegen Heißhunger
Die gute Nachricht: Heißhunger lässt sich in den Griff bekommen. Hier sind einige Methoden, um das Verlangen zu reduzieren:
1. Schlaf optimieren
Schlafmangel beeinflusst das Hunger- und Sättigungsgefühl negativ. Studien zeigen, dass Menschen mit zu wenig Schlaf vermehrt zu süßen und fettigen Lebensmitteln greifen. Selbst moderate Schlafverlängerungen (z.B. 20 Minuten mehr pro Nacht), können das Essverhalten erheblich verbessern. Mehr zum Thema “Schlaf” erfährst du in zwei weiteren Blog-Artikeln:
2. Achtsamkeit & Stressreduktion
Stress kann die Dopamin-Werte im Körper senken und ist einer der Hauptauslöser für Heißhunger. Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen, aber auch Sport können helfen, um das Verlangen zu reduzieren.
3. Ablenkung & Gewohnheiten ändern
Oft ist Heißhunger ein erlerntes Verhalten. Wer normalerweise zur Schokolade greift, wenn er gestresst ist, kann stattdessen versuchen:
Etwas bitteres zu essen/trinken (Bitterstoffe reduzieren das Verlangen nach Süßem)
Ein Glas Wasser trinken
Einen Spaziergang machen
2 Minuten ins Schwitzen kommen: Liegestütze, Kniebeugen, Burpees,…was dir gerade einfällt und worauf du Lust hast
Satt einkaufen gehen und den Süßkram im Regal stehen lassen
4. Bewusste Lebensmittelwahl
Ein kompletter Verzicht auf bestimmte Lebensmittel kann kontraproduktiv sein und Heißhunger sogar verstärken. Stattdessen hilft es, Alternativen zu wählen – z. B. Obst statt Schokolade oder Nüsse statt Chips.
5. Schrittweise Reduzierung:
Anstatt zuckerreiche Lebensmittel abrupt aus der Ernährung zu streichen, kann eine schrittweise Reduzierung die Anpassung erleichtern und nachhaltiger sein.
Fazit: Heißhunger verstehen und gezielt entgegenwirken
Heißhunger ist ein komplexes Phänomen, das viele Ursachen haben kann. Doch wer die Mechanismen dahinter versteht, kann mit den richtigen Strategien gezielt gegensteuern. Ein bewusster Umgang mit Essen, gute Schlafqualität und Stressmanagement sind dabei entscheidende Faktoren. Und das Beste: Kleine Veränderungen können bereits große Wirkung zeigen!
WICHTIG: Oft ist die Verzweiflung bei den Menschen mit Heißhungerattacken groß, da sie eben NICHT mehr aus eigener Kraft aus diesem Teufelskreis herauskommen. In diesem Fall ist die Unterstützung durch einen erfahrenen Coach, Therapeuten oder Arzt notwendig. Je früher geholfen wird, umso besser!
Mein Angebot:
90 Jahre alt zu werden und ab 45 mit Schmerzen und chronischen Krankheiten Dauergast beim Arzt zu sein macht dich, deine Familie und Freunde nicht glücklich.
Ich wette mit dir, dass auch du ohne großen Aufwand mit kluger und effizienter Planung dein Leben gesund genießen kannst!
Falls du das Gefühl hast, dass du einen Experten brauchst, der dich bei deiner Umstrukturierung unterstützen soll, kannst du mir gerne über mein "Kontaktformular" oder über “Instagram” (kamil_schiwietz) eine Nachricht schicken. Auf “Instagram” findest du übrigens auch weiteren Content, der dir zu diesem und anderen Themen (Ernährung, Stress, Schlaf,...) eine Hilfestellung bietet.
Nutze auch gerne die Kommentarfunktion unter diesem Blogartikel, um deine Meinung sowie Fragen zum Thema und diesem Artikel und generelles Feedback dazulassen.
Entspannt zuhören anstatt zu lesen? Hier geht’s zu meinem Podcast!
Mein Podcast auf Spotify: “Männersache - der Podcast für das vermeintlich starke Geschlecht”
Hast du wenig Zeit, möchtest aber auf dem Laufenden gehalten werden? Melde dich für meinen Newsletter an:
Hier kommst du zum: “Gesundheits-Shortcut Newsletter”
Literatur- und Quellenverzeichnis:
Bildverzeichnis
