“Mich bewegen? Ich hab schon genug Stress!"

Verfasst von Kamil Schiwietz

Einleitung

Schlafen, Pendeln, Arbeitszeit, Nahrungsaufnahme und TV oder Handy um runterzukommen (oder beides? Vielleicht sogar gleichzeitig?). Es finden sich genügend Gründe, einen bleibenden Eindruck in unseren Sesseln und Sofas zu hinterlassen und sich nicht zu bewegen. Sind es echte Gründe, oder vielleicht doch Ausreden, um das tägliche Pensum zu bewältigen und unseren Chef zufrieden zu stellen oder in der eigenen Selbstständigkeit voranzukommen? In diesem Blogartikel möchte ich dir zeigen, warum es eine gute Idee ist Bewegung und Aktivität in deinen Arbeitsalltag einzubauen und welche Vorteile es für deine Gesundheit und die Krankheitsprävention bringt.

↑ Inhaltsverzeichnis

Hauptteil

Die Frage aller Fragen:

Warum bewegen sich viele Menschen, besonders im Kontext eines Bürojobs, nicht so viel und gerne, wie es nötig wäre, um lange von einem gesunden Körper zu profitieren?

Mögliche Gründe für Bewegungsmangel

Natürlich gibt es vielfältige Gründe, die diese Frage versuche zu beantworten. Hier habe ich dir 4 zusammengefasst:

  • Beruflicher Stress und Zeitmangel: Enge Fristen, hohe Anforderungen und ständige Erreichbarkeit. Dies führt häufig im Büroalltag dazu, dass Bewegung und körperliche Aktivität in den Hintergrund treten. Viele Arbeitnehmer haben das Gefühl, keine Zeit für Bewegung zu haben, da sie ihre Arbeit schnell erledigen oder sich mit anderen beruflichen Anforderungen auseinandersetzen müssen. Dies führt zu einer „Schreibtischmentalität“, bei der Bewegung als weniger wichtig erachtet wird.

  • Bequemlichkeit und Technologie: Die zunehmende Verfügbarkeit von Technologien (Smartphones, Laptops, usw.), hat die Art und Weise, wie wir arbeiten und uns informieren, stark verändert. Oft sind Menschen so in ihre digitalen Geräte vertieft, dass sie sich wenig bewegen. Außerdem führt der einfache Zugang zu bequemen Arbeitsumgebungen, wie klimatisierten Büros oder Heimarbeitsplätzen, dazu, dass die Motivation für Bewegung sinkt.

  • Fehlende Arbeitsplatzgestaltung: Viele Büros sind nicht auf körperliche Aktivität ausgerichtet. Ein Mangel an Bewegung kann durch unergonomische Möbel, fehlende Ruhezonen oder fehlende Anreize zur Bewegung (wie Treppen oder Spaziergänge) verschärft werden. Das Fehlen eines unterstützenden Arbeitsumfelds, das körperliche Aktivität fördert, kann dazu führen, dass Mitarbeiter zu einem inaktiven Lebensstil tendieren.

  • Psychologische Barrieren und Gewohnheiten: Viele Menschen entwickeln im Laufe der Zeit Gewohnheiten, die es schwierig machen, Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Besonders in Bürojobs, wo lange Sitzzeiten vor dem Computer alltäglich sind, gewöhnt sich der Körper an diese Inaktivität. Zudem können negative Assoziationen zu körperlicher Aktivität – etwa durch frühere, unangenehme Sporterfahrungen oder eine mangelnde Motivation – den Wunsch, sich zu bewegen, unterdrücken. Diese psychologischen Barrieren können es besonders schwer machen, den inneren Schweinehund zu überwinden und eine regelmäßige Bewegungsroutine aufzubauen.

Sitzen als Gewohnheit

Um Gewohnheiten zu etablieren, sind verschiedene Faktoren wichtig. Der Aufwand ist einer davon. Zum Beispiel ist es einfacher morgens ein Glas Wasser zu trinken, als ins Fitnessstudio zu gehen. Zusätzlich ist es hilfreich, wenn Gewohnheiten so früh wie möglich in unserem Leben "eingeübt" werden. Denk alleine ans Zähneputzen! Diese Gewohnheit ist bei den meisten Menschen so sehr in Fleisch und Blut übergegangen, dass wir uns schlecht oder "noch nicht fertig" fühlen, wenn wir uns mit ungeputzten Zähnen ins Bett legen.

Eine Studie von Stojanovic et al. (2022) (Link 1), die sich mit der Bildung von Gewohnheiten und der Rolle der Kontextstabilität beschäftigt, hat untersucht, wie stabile Kontexte (also der Umgebung und der Bedingungen, unter denen eine Gewohnheit wiederholt wird) die Automatisierung von Verhaltensweisen fördern und wie sie die Zielverwirklichung in Bezug auf Gewohnheiten verbessern können. Die Studie unterstützt die Idee, dass die Wiederholung von Verhalten in stabilen Kontexten die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass dieses Verhalten als Gewohnheit etabliert wird.

Wann es zu einer Stabilisierung einer Gewohnheit kommt, ist also schwer zu sagen. Laut der Studie von Lally et al. (2010) (Link 2) dauert die Adaptation ca. 66 Tage. Eine pauschale Aussage zur Dauer ist meiner Meinung nach aus o.g. Gründen nicht einfach, stellt aber eine erste Orientierung dar.

Wofür ist ausreichende Bewegung eigentlich gut?

Laut der WHO (Link 3) bringt Bewegung viele Vorteile für die körperliche und mentale Gesundheit mitsich. So trägt körperliche Aktivität zur Prävention von "nicht übertragbaren Krankheiten" (noncommunicable diseases) wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes bei, reduziert Symptome von Depressionen und Angstzuständen, fördert die Gehirngesundheit und kann das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Um die Risiken von Bewegungsmangel und hohen Sitzzeiten zu reduzieren hat die WHO 2020 Leitlinien (Link 4) herausgegeben in denen Erwachsene mindestens 150–300 Minuten moderater oder 75–150 Minuten intensiver Aktivität pro Woche empfohlen wird.

Reicht diese Vorgabe aus, um ein gesundes Leben zu führen?

Ist dein Aktivitätsniveau, was Häufigkeit und Intensität angeht, gering, können intensive Sporteinheiten eine Überanstrengung darstellen, die keinen Spaß auf MEHR machen. Eine individuelle und subjektive Einordnung der aktuellen Belastbarkeit ist meiner Meinung nach notwendig.

Folgende Fragen solltest du dir stellen, um zu wissen, welche Belastungssteigerung dir gut tut:

  • Wie viel bewege ich mich aktuell (moderat und intensiv) pro Woche?

  • Habe ich Vorerkrankungen (und muss ich Medikamente einnehmen) oder Beschwerden, die mich in meiner Aktivität einschränken?

Der Körper als biologisches System

Um zu erklären, was ich damit meine, stellen wir ein mechanisches System daneben wie z.B. ein Fahrrad - also Fahrrad vs. Körper.

Ein Fahrrad nutzt mit zunehmendem Gebrauch ab. Das Pflegen eines Fahrrades verlangsamt nur die Abnutzung und hält sie nicht auf. Beim menschlichen Körper (dem biologischen System) ist genau das Gegenteil der Fall. Mit der Nutzung VERBESSERT er sich. Durch Sport legen wir an Kraft und Ausdauer zu, die Lungen- und Herzfunktion verbessert sich, usw. Wichtig ist nur: Der Reiz, den unser Körper verarbeiten soll, muss überschwellig sein. Das bedeutet, dass wir uns etwas mehr belasten sollten, als es unser Körper sonst gewohnt ist.

Am Beispiel des Joggens erklärt: Wenn du daran gewöhnt bist jeden zweiten Tag 2km zu laufen, wird sich dein Körper nach einiger Zeit an die Belastung gewöhnt haben. Du erreichst ein Plateau. Ab da machst du kaum bis keine Fortschritte mehr. Reduzierst du die Strecke auf nur noch 1km, ist der Trainingsreiz unterschwellig, bei 10km wird dieser Reiz für deinen Körper wahrscheinlich (zu) stark überschwellig sein.

Was passiert dabei?

Beim unterschwelligen Reiz wird sich die Leistungsfähigkeit deines Körpers reduzieren, beim stark überschwelligen Reiz auf Dauer ebenfalls (Übertraining, Verletzungen, etc.). Läufst du aber 2,5-3km, stellt dies wahrscheinliche einen idealen, überschwelligen Reiz dar, den der Körper (mit ausreichender Regenerationszeit) dazu bringt eine Anpassung einzuleiten. Diesen Prozess nennt man: Superkompensation.

Welcher Reiz ist der Richtige für mich?

Gerade habe ich vom Laufen gesprochen. Für die Einen kann aber schon ein 30 minütiger Spaziergang einen überschwelligen Reiz darstellen, für andere wiederrum erst eine knackige Radtour über die Pyrenäen. Deshalb ist es so wichtig sein Aktivitätsniveau zu tracken! Per App oder Blatt Papier, ganz egal: Wie oft und wie lang hast du dich womit angestrengt.

Was will ich dir hier also klarmachen?

Eigentlich mag ich solche Glückskeks-Sprüche nicht, aber in diesem Fall passt er zu 100%. Der menschliche Körper arbeitet nach dem Prinzip: "Use it, or lose it".

“Die Inaktivität führt dazu, dass sich der Körper als biologisches System auch an die Nicht-Bewegung des Alltages gewöhnt und zu o.g. Problemen führen kann.”

Wer sich wenig bewegt, sollte diese Zeit gut kompensieren!

Ein gutes Beispiel sind die Hadza aus Tansania. Bei diesem Volk handelt es sich um Jäger und Sammler, die den Lebensstil pflegen, für den unsere Hard- und Software eigentlich gemacht ist. In einer Studie an 28 Hadza (Link 5) wurde festgestellt, dass es auch bei ihnen vorkommt, dass sie 10h am Tag inaktiv sind, was der Zeit der Inaktivität bei uns in der "western civilisation" ähnelt. Laut dem DKV-Report 2023 (Link 6) sitzen wir 10h pro Tag. Der Grund, warum es bei den Hadza kaum bis keine Ausbrüche solcher Krankheiten wie hier gibt, ist die Tatsache, dass sie einerseits beim Jagen und Sammeln den Körper fordern und andererseits die 10h Inaktivität anders gestalten. In der eben erwähnten Studie wird davon gesprochen, dass die begleiteten Hadza oft in einer "squating position", also einer Kniebeugen-Position verharren. Diese Position hat zur Folge, dass die Gesäß- und Beinmuskulatur arbeitet - eine "aktive" Pause. Im Gegensatz dazu besteht die inaktive Zeit im Büro aus Sitzen auf Stühlen, was unsere Muskulatur kaum fordert.

Was kann man tun, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen?

  • Nutze die Treppe, nicht den Fahrstuhl

  • Parke dein Auto etwas weiter weg vom Büro, um Schritte zu sammeln

  • Fahre mit dem Rad zur Arbeit, falls möglich

  • Verändere häufig deine Position am Schreibtisch:

    • Nutze einen höhenverstellbaren Tisch (samt Laufband für Büros?) – Hauptsache du stehst nicht nur rum

    • Nutze einen Gymnastikball zum Sitzen (ich kenne niemanden, der auf dem Ding still sitzen kann :-) )

  • Mach alle 45min eine Bewegungspause (2-3min reichen aus)

    • Es eignen sich folgende Übungen: Kniebeugen, Burpees, Liegestütze, Dips, das Treppenhaus hoch und runter gehen(laufen, usw. - Bringe den Kreislauf ordentlich in Wallung

Jetzt denkst du dir bestimmt: "Du bist ja lustig. Leichter gesagt als getan! Ich hab keine Zeit und/oder Lust mich vor meinen Kollegen zum Deppen zu machen." - Ist auch nicht nötig!

Fazit

Eines solltest du aus diesem Artikel mitnehmen:

„Unser Körper ist für die Bewegung gemacht und zeigt sich auch dankbar, indem er uns ein Leben lang dazu befähigt es auch zu leben.“
— Kamil Schiwietz

Mein Angebot:

90 Jahre alt zu werden und ab 45 mit Schmerzen und chronischen Krankheiten Dauergast beim Arzt zu sein macht dich, deine Familie und Freunde nicht glücklich.

Ich wette mit dir, dass auch du ohne großen Aufwand mit kluger und effizienter Planung dein Leben überschwellig gesund genießen kannst!

Falls du das Gefühl hast, dass du einen Experten brauchst, der dich bei deiner Umstrukturierung unterstützen soll, kannst du mir gerne über mein "Kontaktformular" oder über “Instagram” (kamil_schiwietz) eine Nachricht schicken. Auf “Instagram” findest du übrigens auch weiteren Content, der dir zu diesem und anderen Themen (Ernährung, Stress, Schlaf,...) eine Hilfestellung bietet.

Nutze auch gerne die Kommentarfunktion unter diesem Blogartikel, um deine Meinung sowie Fragen zum Thema und diesem Artikel und generelles Feedback dazulassen.

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In diesen Reels findest du noch mehr Infos zum Thema Bewegung:

Reel: “Wie lange sollte man nach einer Verletzung pausieren?”

Reel: “Sport treiben trotz Schmerzen?”

Reel: “Probleme durch Dysbalancen?”

Kamil Schiwietz
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Ist die Belastung zu stark, ist der Körper zu schwach