Testosteron natürlich steigern

Verfasst von Kamil Schiwietz

Wenn du viel arbeitest, weil du in deiner Karriere voran kommen willst oder dir selber etwas aufbaust, dann kennst du vielleicht das Gefühl, wenn nach Monaten des Dauerarbeitens dein Akku irgendwann komplett leer ist, du müde, lustlos, antriebslos und gereizt bist und du dich wunderst, warum du so oft krank wirst - schließlich hast du so ein Pensum früher locker weggesteckt.

Der Grund dafür kann sehr vielschichtig sein. Ein Hormon, welches solche Symptome hervorrufen kann, ist Testosteron.

↑ Inhaltsverzeichnis

Ein Mangel an dem Sexualhormon kann sich bei Männern auf mehrere Arten zeigen

Körperliche Symptome:

  • Verminderte Muskelmasse und -kraft

  • Zunahme des Körperfetts, insbesondere am Bauch

  • Reduzierte Knochendichte (Osteoporose, erhöhtes Frakturrisiko)

  • Verminderte Körperbehaarung (Bartwuchs, Achsel- und Schambehaarung)

  • Erektile Dysfunktion und geringere morgendliche Erektionen

  • Erhöhte Müdigkeit und Erschöpfung (Anämie - Verminderte Produktion roter Blutkörperchen)

Psychische Symptome:

  • Antriebslosigkeit und Erschöpfung

  • Depressive Verstimmungen oder Reizbarkeit

  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme

Sexuelle Symptome:

  • Vermindertes sexuelles Verlangen (Libidoverlust)

  • Erektionsprobleme

  • Verminderte Spermienproduktion und Fruchtbarkeit

Entstehung = Lösung

Im nächsten Schritt möchte ich dir zeigen, wie du das Problem eines Testosteronmangels ohne Medikamente in den Griff bekommst. So wirst du auch sehen, welche Ursachen im Umkehrschluss dahinterstecken.

Wie kann man das Testosteron natürlich steigern? Über den Lifestyle!

  • Hohe Lebensmittelqualität (Bio) - Mehr Nährstoffe, weniger Schadstoffe

  • Eiweißreiche Ernährung - Je nach Bedarf ca. 1,2-1,5g pro Kilogramm Körpergewicht

  • Vitamin D - Über die Sonne (in den Sommermonaten) oder Supplementierung

  • Sehr kalorien- oder fettarme Diäten - Können den Testosteronspiegel im Laufe der Zeit senken

  • Weniger Junkfood

  • Überschüssiges Körperfett - Kann zu einem niedrigeren Testosteronspiegel führen und einen Kreislauf aus schlechter Stoffwechselgesundheit und verminderter Trainingsmotivation erzeugen

  • Wettkampf

  • Alkohol - reduzieren oder sogar komplett verzichten

  • Handy - Nicht in der Hosentasche tragen

  • Mit dem Rauchen aufhören

  • Gesunder, erholsamer Schlaf - dazu empfehle ich dir 2 weitere Blog-Artikel zum Thema gesunder Schlaf und optimale Schlafdauer

  • Keine einengende Unterwäsche tragen

Ab wann spricht man von einem niedrigen Testosteronspiegel?

Allgemein kann der Testosteronspiegel als niedrig angesehen werden, wenn der Gesamttestosteron-Wert weniger als 231–275 ng/dL beträgt, wobei der genaue Grenzwert je nach Labor variieren kann.

Testosteronwerte werden in der Regel durch einen Bluttest gemessen, der für eine möglichst genaue Bestimmung früh morgens (zwischen 7 und 11 Uhr) im nüchternen Zustand durchgeführt wird, da zu diesem Zeitpunkt ("normalerweise") die höchsten Werte auftreten. Der Tag ist dabei nicht so entscheidend wie bei Frauen, da der Menstruationszyklus einen deutlich größeren Einfluss auf den Hormonhaushalt der Frau hat.

Eine Diagnose eines Testosteronmangels erfordert zwei separate niedrige Messwerte (idealerweise im Abstand von vier Wochen) sowie das Vorliegen klinischer Anzeichen und Symptome.

„Nicht immer muss ein niedriger Testosteronspiegel Symptome verursachen. Allerdings gibt es oft eher allgemeine Anzeichen, die nicht in erster Linie an einen Testosteronmangel denken lassen (Müdigkeit, Gereiztheit, etc.)“
— Kamil Schiwietz

Das Labor definiert die Grenzen

Die normalen Referenzwerte für das Gesamt-Testosteron unterscheiden sich je nach Labor, wobei der untere Bereich zwischen 160 und 300 ng/dL und der obere Bereich zwischen 726 und 1.130 ng/dL liegen kann. Es ist wichtig zu beachten, dass „normale“ Werte für eine Person möglicherweise niedriger oder höher sein können als für eine andere, abhängig von Faktoren wie der Empfindlichkeit der Androgenrezeptoren.

Normwerte vs. Optimalwerte

Normwerte orientieren sich an den Durchschnittswerten der (kranken?) Gesamtbevölkerung.

Die Menschen, die den Gedanken haben präventiv die Werte zu nehmen und das Optimum anstreben, fallen nicht so schwer ins Gewicht.

Die wichtigsten Blutwerte

WICHTIG: Ausschließlich den Testosteron-Wert zu messen reicht nicht aus um eine umfangreiche Aussage zum Status Quo und Therapieansätzen machen zu können!

  • Testosteron bzw. Gesamt-Testosteron

  • Freies Testosteron

  • SHBG (kann freies Testosteron binden – d.h. SHBG hoch = freies Testosteron wahrscheinlich niedriger)

  • Cortisol (Hohe Werte können eine Ursache eines niedrigen Testosteronwertes sein)

  • Konvertierungsrate von Gesamt- zu freiem Testosteron (Sollte bei jungen Männern bei ca.2-3% liegen)

  • Progesteron (als Ausgangsstoff für Testosteron)

  • Estradiol

  • DHEA-S (als erstes Zwischenprodukt)

  • Zink im Vollblut (über Wirkung auf Aromatase und kann u.a. zu einem erhöhten Testosteronwert beitragen)

Die Optimalwerte einzelner Blutwerte

Diese Werte beziehen sich auf leistungsorientierte Männer (ca. 25 Jahre alt) - Achtung: Bedarf individueller Abklärung und Beratung!

  • VitD 60-110ng/ml (Interessant: Steigert man einen Werte von 30ng/ml auf 60ng/ml - führt zu einem Testosteronwert-Anstieg von +30%; Alles unter 30ng/ml -> Höheres Risiko für verschiedene Krebsvarianten und Autoimmunkrankheiten)

  • Gesamttestosteron 800-1300ng/dl (Der Richtwert bei 25 Jährigen liegt in Deutschland bei 310-830ng/dl - Bei Werten unter 600ng/dl reduziert sich Kraft, Libido, Motivation, Stimmung, etc.)

  • Omega 3 Index – 8-11%

  • Magnesium (Vollblut) – 2mM/l

  • Zink (Vollblut) - 9mg/L

  • DHEA - 6-10ng/ml

Welche Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmittel können helfen?

Einige Mikronährstoffe können den Testosteronspiegel leicht erhöhen – allerdings oft nur bei einem Mangel.

  • Magnesium

  • Zink

  • Vitamin D

  • Omega-3-Fettsäuren - Kann u.a. Entzündungen (eine weitere Ursache) reduzieren. Entzündungen sind das Gegenteil von Regeneration (Testosteron ist die Basis der Regeneration)

  • Ggf. Ashwagandha

Fazit & Disclaimer

Wie du siehst benötigt nicht jeder verschreibungspflichtiges Testosteron um es zu steigern. Veränderungen des Lebensstils oder die Behandlung zugrunde liegender Probleme können das Wohlbefinden verbessern. U.a. Nährstoffmängel können den Testosteronspiegel beeinflussen. Die oben genannten Werte dienen nur als Orientierung und sind nicht allgemeingültig. Diese müssen auf jeden individuellen Fall angepasst werden.

WICHTIG: Die Inhalte dieses Artikels dienen ausschließlich Informationszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Ich bin kein Arzt und gebe keine gesundheitlichen oder medizinischen Empfehlungen. Bei Fragen zur Gesundheit oder zu medizinischen Themen solltest du stets einen qualifizierten Arzt oder einen anderen medizinischen Fachmann konsultieren. Die Nutzung der hier bereitgestellten Informationen erfolgt auf eigene Verantwortung.

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Kamil Schiwietz
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